VEJETARYEN BESLENME VE VEJETARYENLER İÇİN EN İYİ PROTEİN KAYNAKLARI

VEJETARYEN BESLENME VE VEJETARYENLER İÇİN EN İYİ PROTEİN KAYNAKLARI

VEJETARYEN BESLENME VE VEJETARYENLER İÇİN EN İYİ PROTEİN KAYNAKLARI

Vejetaryen beslenme, tarih boyunca insanlığın doğal beslenme biçimi olarak kabul edilmiştir.Vejetaryenlik, bitkisel kaynaklı besinlerin ağırlıklı olarak tüketilmesini içeren bir beslenme tarzıdır.

 

Vejetaryen yeme tarzının birçok yolu olduğu gibi birçok nedenden dolayı da vejetaryenlik seçilmektedir. Bugün birçok insan sağlıklı yaşam için vejetaryen beslenme tarzını seçmekte ve sürdürmektedir. Diğerleri çevre, hayvanları koruma konularında çalıştıklarından veya şiddetin olmaması gerektiğine inandıklarından dolayı vejetaryenliği seçmektedirler. Bazı bireyler ise, dinsel, manevi veya ahlaki nedenlerden dolayı vejetaryen beslenmeyi seçerler.

 

Vejetaryen diyeti kurubaklagil, ceviz, fındık gibi sert kabuklu meyveler, taze sebze ve meyveler ile saflaştırılmamış tahıl ürünlerinden zengindir. Bu besinler de kansere karşı koruyucu olarak bilinen antioksidan ögelerin (E vitamini, C vitamini, karotenoidler, bioflavonoid ve diğer biyoaktif bileşikler) alımını artırır.

 

• Kemik sağlığınız için gerekli olan kalsiyumu, süt grubu besinleri tüketmeden sağlamanız çok zordur.

• Krema yerine yağsız veya az yağlı süt /süt tozu ya da yoğurt kullanınız.

• Gazlı içecekler yerine ayran, kefir tercih ediniz.

• Kalsiyum alımınızı artırmak için zenginleştirilmiş süt, yoğurt ve peyniri seçiniz.

• Her zaman günde en az tüketilmesi önerilen porsiyon miktarında tahıl ürünleri seçiniz.

• Tam tahıl ürünleri içerisinde; tam buğday ekmeği, bulgur, kahvaltılık tahıllar, makarna, esmer pirinç ve diğer tam buğday ürünleri tüketiniz.

• Kraker, bisküvi ve bazı hamur işleri özellikle doymuş yağları içeren malzemelerden hazırlandığından yüksek yağlı besinlerdir.

• Kurubaklagillerle birlikte tahılları diyetinizde bulundurursanız; et, tavuk veya balığın yerine çok rahatlıkla tam bir protein kaynağı sağlamış olursunuz.

• Posa almak için sebze ve meyveleri (salatalık, domates, elma, ayva vb) yenebilen kabuklarıyla tüketiniz.

• Her gün C vitamininden zengin taze sebze, meyve ve sularını tüketiniz.

• Sağlıklı olması yönünden kuru meyveleri (erik, üzüm, kayısı, elma) atıştırmalık olarak tercih ediniz.

• Sebzeleri pişirirken doğru pişirme yöntemleri kullanınız.

 

Vejetaryen beslenmenin sağlığa olan etkisi dikkatli ve disiplinli  programlanmasına bağlıdır. Dikkatli planlanarak uygulanmazsa sağlığa zararlı olabilir. Temelde  vejetaryen bir diyet sağlıklı beslenme önerilerini takip ettiği sürece sağlıklıdır. Çünkü sebze, meyveler, kuru baklagiller ve tahıl ürünlerini içerdikleri için yağ oranları düşükken posa miktarı yüksektir. Ancak protein açısından dikkatli, olunmalı ve bitkisel protein kaynakları iyi kullanılmalıdır

 

 

Kurubaklagiller

Bezelye, fasulye, nohut ve mercimek kurubaklagiller grubunda yer alır ve protein, folat, demir, magnezyum ve potasyum kaynakları olduğu için et yerine kullanılabilecek harika besinlerdir. 100 gramında yaklaşık 20-25 gr protein, yaklaşık 5 gram posa, 2 gramdan daha az yağ içerirler.  Tahıllarla birlikte pişirilmesi protein kalitesini arttırır bu durum özellikle vejetaryenler için önemlidir
Kuruyemişler

Başta ceviz olmak üzere fındık ve badem, omega 3 kaynakları olarak balık yerine tercih edilebilir. Ayrıca protein ve lif içerikleri de yüksek olduğu için vejetaryen beslenmesinde önemli bir yere sahiptir.

Soya

Soya, ,içeriğindeki isoflavonlar ile kolon, prostat ve meme kanserinden koruyucu etkiler gösterir. Soya eti ve kıyması, soya fasulyesi çekirdeğinin yağı alındıktan sonra kalan ve yüksek oranda protein içeren unsu kısmına, bir dizi özel işlemler uygulanarak yapı değişinceye kadar sıkıştırıp et dokusu kazandırılması ile elde edilen natürel soya ürünleridir.

Bulgur-Esmer Pirinç-Kinoa

Bulgur, posa açısından oldukça zengin aynı zamanda glisemik indeksi düşük,  protein değeri yüksek bir besindir. B1, B6 vitaminleri ve niasinden zengindir, potasyum ve demir içerir. Kurubaklagillerle birlikte alındığında protein kalitesi artmaktadır.

Patlıcan

Patlıcanın, lif içeriği, antioksidan kapasitesi, B vitamini ve potasyum içeriği de yüksektir.

Tofu

Tofu, proteinden zengin, aynı zamanda iyi bir B vitamini ve demir kaynağıdır. Tofu ne kadar yumuşaksa yağ oranı da o denli düşüktür.

Mantar

100 gram mantarın içeriğinde yaklaşık 2 – 5 gram protein, 4 – 6  gram karbonhidrat ve sadece 0,3 – 1 gram yağ bulunur. Geri kalan kısmı ise sudur. Selenyum, potasyum, D vitamini ve potasyum içeriği ile et yemeyenler için önemli bir kaynak olarak kullanılabilir.

Vejetaryen diyetler beslenme uzmanlarının önerilerine göre eksik olarak organizmaya alınan protein, kalsiyum, demir, çinko, B12 vitamini, D vitamini, yağ asitleri ve iyot bileşenlerine göre sağlık açısından sorun yaratmayacak şekilde planlanmalıdır. 

 

                                                                                           Diyetisyen Deniz Yılmaz

Beslenme ve Diyetetik

                                                                                           Özel Tınaztepe Buca Hastanesi