SINAV KAYGISI İLE NASIL BAŞA ÇIKABİLİRİZ?

Hemen hemen hayatlarımızın birçok evresinde sınavlarla karşılaşıyoruz. Sınava hazırlık süreci ise çoğunlukla gerçek sınavın kendisinden dahi daha yıpratıcı bir hal alabiliyor. Eğitim ve kariyer hayatlarımızda her birkaç senede bir sınav dönemlerine denk geldiğimiz için de bu yıpratıcı hazırlık süreci bizi psikolojik açıdan epey bir etkileyebiliyor. Öyle ki yalnızca “sınav” kelimesi dahi bazılarımızda fobik bir reaksiyon yaratabilecek denli güçlü ve ürkütücü bir konuma gelmiş durumda. Hatta bazı insanlar, yaşları kaç olursa olsun, hala daha kabuslarında sık sık sınava girdiklerini dile getiriyor. Peki “sınav kaygısı” dediğimiz bu durumla etkili ve sağlıklı biçimde başa çıkabilmek adına neler yapabiliriz?

Öncelikle sınav kaygısı, sınavdan bazen uzun zaman önce başlayabilen, sınav yaklaştıkça artarak ilerleyen, kişinin özgüvenini ve hayattan o dönemde aldığı doyumu ciddi biçimde azaltan, bazen yoğunluğuna bağlı olarak kişiyi çalışamaz hale getirerek ketleyen yoğun bir kaygı türüdür. İlginç tarafı şu ki ne kadar çalışırsak çalışalım sınav kaygısı bir türlü azalmayabiliyor ve kişinin fizyolojik döngülerini (yeme, içme, uyku vb.) ve duygudurumunu etkileyebiliyor. Aslında sınav kaygısının temelinde “performans kaygısı” diye adlandırdığımız bir kaygı türü yatıyor. Performans kaygısı, performansımızın başkaları tarafından değerlendirileceği durumlarda (örneğin sahneye çıkıp konuşma yapmak) yaşadığımız yoğun sıkıntı duygusu olarak tanımlanmaktadır. Performans kaygısının ve sınav kaygısının temelinde bilgi birikimimizin ya da becerilerimizin değerlendirileceği o spesifik duruma atfettiğimiz aşırı önem yatıyor.

Sınava hazırlanan her bireyin sınava yüklediği anlamlar birbirinden farklı olabildiği için aslında herkesin sınav karşısında verdiği tepkiler de değişkenlik gösterebiliyor. Örneğin kimileri çok yüksek düzeyde kaygılanırken kimileri ise daha az kaygı tepkisi gösterebiliyor. Bazen de temelde kaygı duygusunun ortak olmasına rağmen her birey bu kaygıyı farklı biçimlerde gösterebiliyor. Mesela kimileri sanki hiç sınava girmeyecekmiş gibi davrandıkları için aileleri tarafından yanlış bir biçimde sınavı hiç önemsemiyor gibi algılanabiliyor. Halbuki böylesine bir inkar, altta yatan yoğun kaygının varlığına işaret edebiliyor. Doğrusu şu ki, bir miktar kaygı faydalıdır ve tamamen kaygısız olmak ise sınav başarısını ciddi anlamda zedeleme potansiyeline sahiptır. Fakat yoğun ve doğru biçimde baş edilemeyen kaygı da sınav başarısını büyük oranda olumsuz biçimde etkiliyor.

Gelelim sınav kaygısıyla nasıl baş edebiliriz? sorusunun cevabına. Sınav kaygısı yalnızca performansa dayalı “yetersizlik duygusundan” kaynaklanmaz. Altında çoğu zaman aileye ve öğretmenlere karşı kendini sorumlu hissetme hali, “başaramazsam başkaları ne der?” düşüncesi, “bu sınavda başarılı olamazsam bir daha şansımı deneyemem” şeklindeki ya hep ya hiç formundaki inanışlar ya da “başaramazsam ailemden bana kızar” gibi düşünceler de bulunmaktadır. Her şeyden önce sınav sonucumuzun, başkalarını değil, yalnızca “bizi” etkilediğini; sınavın bizim birey olarak değerimizi değil, bilgi birikimimizin yalnızca belirli bir kısmını ölçtüğünü; sınavlara birden fazla kez girebileceğimizi (yani tek seferde istediğimiz sonuca ulaşma gibi bir zorunluluğumuz olmadığını); hiçbir sınavın bizim sağlığımız ve mutluluğumuzdan daha kıymetli olmadığını; sınav başarısının hayatımızın geri kalanında mutlak bir mutluluk yaratmayacağını kendimize hatırlatmamız gereklidir. Sınava hazırlık sürecinde sağlığımıza özen göstermeye (iyi ve yeterli beslenmek, yeterli düzeyde dinlenmek ve uyumak) ve kendimizi ihmal etmemeye (hobilerimiz için vakit ayırmak bu noktada önemlidir) önem vermeliyiz. Kaygı ile başa çıkabilmek adına kendimizi rahatlatacak rutinler oluşturabilir ve düzenli egzersiz yapabiliriz. Eğer yoğun bir biçimde sınav kaygısı yaşıyorsak bu dönemde bir ruh sağlığı uzmanından destek almak da sürecin sağlıklı biçimde yürütülmesine olanak sağlayabilir.

Uzman Klinik Psikolog Psikolog

Elif BAŞÇELİK YAVUZ

Yayınlanma Tarihi: 14.06.2023